Trening w biurze

Trening w biurze

„Trening w biurze”

Żyjemy w czasach ciągłego pośpiechu i pogoni za pieniędzmi , XXI wiek predysponuje nas do znacznych komplikacji zdrowotnych związanych z naszym szaleńczym stylem  życia.

System pracy w ciągu ostatnich kilku dekad zmienił się ze standardowych 8h dzienni do nawet 14h w skrajnych przypadkach korporacji.

Praca biurowa jest szczególnym rodzajem pracy niosącej ze sobą bagaż obciążeń fizycznych naszego organizmu prowadzących do powolnej degradacji organizmu. Pasywny tryb pracy , połączony z pasywnym trybem życia powoduje iż starzejemy się znacznie szybciej.

W zasadzie zapominamy o sobie , każdemu wydaje się że skoro nic nas nie boli to jesteśmy zdrowi!

Kto z was czytających ten artykuł miał w swoim życiu chwile zwątpienia kiedy stanął na profesjonalnej wadze z pomiarem procentowego składu ciała i zobaczył wynik wieku biologicznego na podstawie wskazań znacznie przewyższający nasz wiek w latach? Ja w wieloletniej pracy trenera osobistego widziałem takich przypadków masę. Bardzo często na pytanie , „czym się zajmujesz , może twoje wskazania są związane z twoją pracą , czy pracujesz przy komputerze? „ padała odpowiedź twierdząca.

Przeanalizujmy zagrożenia wynikające z tego typu stylu życia:

– Praca min. 8h przy biurku (komputerze) powoduje zmiany w zachowaniu kręgosłupa.

Naturalne ułożenie kręgosłupa wraz z zachowaniem jego naturalnych krzywizn , które mają za zadanie znoszenie napięć kręgów i amortyzację przeciwdziałającą sile grawitacji podczas ruchu    zostają zniesione poprzez nie odpowiednią pozycję podczas siedzenia w pracy.

Osobiście nie spotkałem jeszcze osoby , która potrafi  utrzymać w odpowiedniej pozycji kręgosłup przez min. 8h?! Najczęściej lordoza lędźwiowa jest znoszona a kręgosłup poprzez wysunięcie głowy w przód (częste przy pracy z komputerem) przyjmuje kształt łuku.

– Utrzymywanie nóg w zgięciu przez dłuższy okres czasu może powodować zatrzymanie krążenia w kończynach dolnych , co może być przyczyną powstawania żylaków.

-Wysunięcie głowy do przodu , które często towarzyszy pracy przy komputerze powoduje problemy w szyjnym odcinku kręgosłupa , przemieszczenia  kręgów , uciski na zakończenia nerwowe , bóle karku a w skrajnych przypadkach notoryczne , powtarzające się bóle głowy którym towarzyszy ogólne napięcie w karku.

-Nie anatomiczna pozycja pracy biurowej może powodować powstawanie takich wad postawy jak np. plecy okrągłe co niesie ze sobą osłabienie mięśni pleców , powstanie tzw. „garba” poprzez zaokrąglenie pleców, przesunięcie barków do przodu powodując ucisk na płuca , przykurcz mięśni piersiowych większych oraz w przypadkach skrajnych zmniejszenie powierzchni życiowej płuc.

– Najczęstsze i najbardziej powszechne problemy ze wzrokiem od promieniowania monitora.

-Podniesiony poziom cholesterolu , nadciśnienie , otyłość spowodowane pasywnym trybem życia oraz nieregularnym odżywianiem.

-Słabe mięśnie = słabo zabezpieczony szkielet kostny , mięśnie są gwarantem że nasz kręgosłup obie obręcze miedniczna i barkowa są zabezpieczone i  trzymają się w przysłowiowym jednym kawałku.

-Stres spowodowany presją wyniku oraz niemożliwością rozładowania go , co rzutuje również na naszą kondycję psychiczną.

Najlepszym sposobem aby zapobiec wyżej wymienionym problemom zdrowotnym jest uczęszczanie do fitness clubu i trening pod okiem fachowca , natomiast jeśli nie ma takiej możliwości alternatywą jest wykonywanie krótkich treningów w zaciszu swojego biura.

Wiadomo od dawna , że każda aktywność ruchowa jest wskazana dla organizmu nawet w najmniejszym wymiarze a szczególnie prowadząc pasywny tryb życia!

Trening w warunkach biurowych pozwoli na wzmocnienie mięśni zabezpieczających kościec , rozciągnięcie mięśni oraz rozładowanie stresu.

W każdych warunkach można wykonać trening używając do tego ciężaru własnego ciała oraz prostych przyborów znajdujących się w każdym biurze jak np. ściana , krzesło , biurko czy po prostu ziemia.  Tak zwany trening funkcjonalny , który wywodzi się z rehabilitacji powstały w Skandynawii, wykorzystujący ruchy z życia codziennego jest najbardziej pasującą formą ruchu , prosty a co najważniejsze wykonywalny w zasadzie w każdych warunkach.

Jedną z odmian treningu funkcjonalnego jest trening z TRX , powstały jako potrzeba chwili w Amerykańskiej armii na zagranicznych misjach. Zakładając jednak ,że nie mamy dostępu do profesjonalnego sprzętu tylko to co dostępne w warunkach biurowych oto co mogę wam zaproponować, przeanalizujmy fakty:

1.Trening w warunkach biurowych zapewne będzie ograniczony w czasie , prawdo podobnie do czasu przerwy , myślę że maksymalnie 25-30min.

2.Jeśli , biurze to zapewne przed pracą , bądź w trakcie więc tylko trening siłowy

3.Nie mając do dyspozycji sprzętu , trening z ciężarem własnego ciała.

30minut , 10ćwiczeń po 3 serie z krótkimi przerwami pomiędzy seriami (np. 45sek.) aby trochę podnieść intensywność treningu. Trening oczywiście poprzedzony seriami wymachów , odmachów, krążeń aby rozgrzać stawy, ścięgna.

Propozycje i opis ćwiczeń:

1. Klasyczne „pompki”, czyli uginanie przedramion w podporze przodem.

Modyfikacje: – Z uniesioną jedną nogą w górę

– Zmieniając szerokość rozstawu rąk na podłożu

– pompki zawiasowe (na mięsień trójgłowy ramienia)

– Wysokość położenia ramion w stosunku do nóg (bądź odwrotnie) używając krzeseł , stopni itp.

– Pompki szwedzki , czyli uginanie przedramion w podporze tyłem

Modyfikacje: Jak wyżej.

1. Wszelkiego rodzaju przysiady , przysiady rozkroczne , przysiady wykroczne , przysiady zakroczne połączone z innego rodzaju ruchami aby zaangażować większą ilość partii mięśniowych jak np. unoszenie jakiegoś przedmiotu w górę , skręty boczne z przedmiotem podczas przysiadów itp.

Modyfikacje: – zmiany szerokości rozstawu stóp

– przysiady na jednej nodze , noga w powietrzu lub na podwyższeniu

– wchodzenie na stopnie , podwyższenia

III.  Wszelkiego rodzaju ćwiczenia na mięśnie brzucha w pozycjach leżących , spięcia , uginania tułowia , unoszenia nóg w leżeniu tyłem , „scyzoryki” .

Modyfikacje: – ze skrętami obustronnymi

– z unoszeniem naprzemiennym nóg , bądź nóg i ramion równocześnie

– z przytrzymaniem w napięciu kilka sekund

1. Wstawanie z pozycji leżenia tyłem do pozycji wyprostowanej i powrót do leżenia trzymając na wyprostowanym ramieniu podczas całego ruchu nad głową jakiś przedmiot o wadze mniej więcej 2-4kg
2. W pozycji podporu przodem na przedramionach (tzw. most) napięcie mięśni brzucha .

Modyfikacje: – Przemieszczanie się na boki („czołganie boczne”) w pozycji podporu przodem na przedramionach.

– „Wspinaczka pozioma” , czyli staramy się w tej samej pozycji dotknąć ramienia kolanem jednocześnie nie dotykając ziemi

– Przenoszenie nóg po skosie naprzemiennie (prawa noga na lewo i odwrotnie) starając się nie dotykać podłoża

1. Unoszenia tułowia z pozycji leżenia przodem aby wzmocnić mięśnie grzbietu , zwłaszcza odcinek lędźwiowy.

Modyfikacje: – naprzemienne unoszenie nogi ramienia

– jak wyżej tylko w podporze na klanach , można dodać jakiś przedmiot trzymając go w ręku.

VII. „Krokodylki” – Ćwiczenie podobne w zamyśle do wojskowego czołgania się , trzymając biodra nisko przemieszczamy się do przodu mając cztery punkty podparcia , na palcach stóp oraz na przedramionach. Przemieszczamy się przenosząc ramię do przodu oraz przeciwległą nogę nad matą (nie dotykając jej) tak aby dotknąć łokcia ramienia które jest w podporze.

Modyfikacje: Tzw. – „Wspinaczka pozioma” , czyli staramy się w tej samej pozycji dotknąć ramienia kolanem jednocześnie nie dotykając ziemi (możemy przenosić nogę przodem, pod brzuchem lub bokiem do łokcia).

VIII. Mając do dyspozycji drążek , futrynę drzwi , rurkę podwieszoną gdzieś pod sufitem możemy wykonywać podciągania na drążku.

Modyfikacje: Podciąganie do klatki piersiowej ,  Podciąganie do karku , ze zmianą chwytu z szerokiego na wąski oraz ze zmianą z nachwytu (chwyt z góry) na podchwyt (chwyt od dołu), dla bardziej sprawnych osób podciąganie z utrzymywaniem nóg w poziomie (włączając dodatkowo mięśnie brzucha do pracy).

 

Reasumując z takiej palety ćwiczeń każdy może sobie stworzyć krótki, skuteczny trening wykonywalny w warunkach biurowych , hotelowych , wakacyjnych.

Serdecznie zachęcam do takiej aktywności , ponieważ zdrowie jest najważniejsze a każda forma aktywności (oczywiście przemyślana lub pod okiem fachowca) jest dla nas wskazana .